Целлюлит, гудбай! 15 упражнений от инструктора

otchego umirayut bel 04 Симптомы целлюлита


простой рецепт

Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы. Во время их выполнения инструктор советует сохранять осанку и напрягать мышцы живота — так укрепляется мышечный корсет. В то же время следите за своим дыханием — вам нужно дышать легкими, а не животом.

Каждое упражнение следует выполнять 8-12 раз. Их можно выполнять каждый день, если нет такой возможности, будет достаточно 2х раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 сеансов. Комплекс упражнений от инструктора по пилатесу Рины Нафталиевой.


Упражнение 1

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Ваш живот втянут.

На вдохе поднимите руки и присядьте.

На выдохе поднимайтесь. Следите, чтобы колени были параллельны друг другу.

Упражнение 2.

Ноги на ширине плеч, стойка широкая. Носки развернуты, таз вперед.

На вдохе присядьте. На выдохе поднимайте.

Упражнение 3.

Присядьте и, оставаясь в таком положении, поднимите каждую ногу по очереди на носок.

Упражнение 4.

Лягте на бок. Мышцы живота и талия напряжены — талия не должна лежать на коврике.

На вдохе поднимите ногу, на выдохе опустите пятку. Не опускайте ногу полностью и не касайтесь другой стопы.

То же упражнение повторите с другой ногой.

Упражнение 5.

Встаньте на колени и локти. Вытяните одну ногу и подтяните пятку вверх.

На выдохе поверните пятку вверх, на вдохе поверните пятку вниз.

По окончании упражнения можно оставить ногу вверху и сделать 8-12 пружинящих рывков вверх.

Повторите упражнение другой ногой.


Упражнение 6.

Когда вы стоите на четвереньках, согнув ногу в коленях.

На выдохе подтяните пятку вверх, на вдохе — вниз.

В конце упражнения сделайте 8-12 пружинящих рывков.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 7.

Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги на стуле.

На выдохе поднимите таз, на вдохе поднимите таз вверх, на выдохе опустите его.

Поднимите таз от копчика и медленно опустите позвонки за позвонками, начиная с лопаток.

Здесь важно следить за плечами и шеей, они должны быть максимально расслаблены.


Упражнение 8.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

На выдохе поднимите таз и, оставаясь в верхней точке, поднимите ноги.

Мышцы желудка нужно хорошо подтянуть: попробуйте подтянуть его под ребра, чтобы он превратился в своеобразное ведро.

Упражнение 9.

Лягте на бок. Наши ноги согнуты на 90˚.

На выдохе поднимите колено, на вдохе опустите.

Проделайте то же упражнение, лежа на другом боку.


Упражнение 10.

Лягте на бок. Стопы держите параллельно ягодицам.

Одно колено поднимается на выдохе, на вдохе и опускается.

Это и предыдущие упражнения должны быть сосредоточены на ягодицах и бедрах, особенно на «ушах». Поэтому вы должны сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 11.

Лягте на спину, согнув колени.

На выдохе медленно поднимайте таз, начиная от копчика, позвонки за позвонками. Ягодицы и бедра должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке.

На вдохе в верхней точке сожмите ягодицы. На выдохе таз опускается, а также медленно поднимает позвонки за позвонками.

Упражнение 12.

Стоя. Опорная нога согнута в коленях.

Поставьте стопу другой ноги на колено и вытяните руки вперед. Таз отводится назад и растягивает бедро.

Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Упражнение 13.

Сидеть. Одна ступня находится у бедра другой.

На выдохе потянитесь вперед, таким образом растягивая бедро.

Таким же образом растяните другое бедро.

Упражнение 14.

Лягте на бок. Мышцы живота и талия напряжены — талия не должна лежать на коврике.

На вдохе вытяните ногу вперед, на выдохе — пяткой назад. Тело должно оставаться неподвижным.

Затем повторитеупражнение другой ногой.

Упражнение 15.

Лягте на спину, согнув колени.Мышцы живота подтяните под ребра.

Поднимите таз, как в упражнении 11, вытяните одну ногу вперед.

На выдохе поднимите ногу, на вдохе опустите.Плечи и лопатки неподвижны.

Оцените статью
Добавить комментарий